高血压患者是不是常常有
这样的疑惑？？？
我病也看了、药也吃了，可为什么我的血压还是控制得不理想呢？
其实呀，高血压的发生受到很多因素的影响，在吃药控制血压的同时，还需要改变不好的生活习惯哟！健康的生活习惯在任何时候对任何类型的高血压患者来说都是有效的治疗方法哦！
科学的健康生活方式“六部曲”：限盐减重多运动，戒烟限酒心态平，是治疗高血压的基础，今天我们先来讲讲“前三部曲”——“限盐减重多运动”。
01
限盐
大家对这句话不陌生吧？
现在我们可以关心地回一句
吃那么多盐，当心你的血压哟！
吃盐和血压还有关系啊？？？
当然有关系，关系还挺密切！
盐的最主要成分是氯化钠，盐吃得越多，也就意味着摄入的钠越多。而人体内水和钠是一对儿伴行的“小伙伴”，钠多了，体内的水含量也会增多，这并不是好事儿呦：
1.水钠在体内潴留，会引起血容量、细胞外液量及心输出量的增加，小动脉壁含水量增多、外周阻力增加；
2.钠在体内积聚，导致血管壁平滑肌细胞对去甲肾上腺素、血管紧张素II等的反应性增加，外周血管阻力增加；
3.摄入钠过多可使交感神经活性增加，去甲肾上腺素增多，外周血管阻力增加。
这一系列反应会导致血压升高！
盐越多，血压越高
我明白啦，就是说吃盐太多会导致血压增高！
对的，科学研究表明：对于高血压患者来说，钠的摄入量与心血管疾病的发生率（死亡率）的关系呈U型曲线，也就是说：摄入的钠太少或摄入的钠太多，都会增加发病风险。
多也不行，少也不行，我到底该吃多少呢？
为了预防高血压，正常成人钠的摄入量应＜毫克/天，约6克食盐/天。
高血压患者5克食盐/天。
6克食盐到底有多少呢？
一啤酒瓶盖，平平的，还不能冒尖儿！！！
当然，还有更精确、上档次的控盐勺、控盐瓶等等，大家可以按需购买。
还需要注意的是，除了肉眼可见的食盐外，生活中还有很多“隐形盐”，控盐不避过这些坑，那可能只控了个寂寞，大家可要慧眼识“盐”哟！
我们来看看生活中“看不见的盐”有哪些
生活中“看不见的盐”比比皆是，因此大家在选购食品时还要注意一下“营养成分表”里的“钠含量”或者最右栏的“营养素参考值%（NRV%）"，如果钠的含量超过30%，表示属于含盐量较高的食品，要少购少吃！
原来盐不仅仅是我们看到的，还藏在我们吃的这些东西里呀。那有什么少吃盐的办法吗？
有呀，这里就告诉你
减盐小妙招
01
放盐时机
食物起锅时撒盐，尤其是蔬菜、汤类。
02
充分利用天然调味料
使用柠檬、葱姜蒜、胡椒、辣椒等香辛料提味
03
尽量控制外出就餐，外出就餐时，提醒餐馆师傅尽量少放盐
04
选择低钠盐
低钠盐是在碘盐中添加一定量的氯化钾（一般含量为30%）。减盐不减咸，帮助人体钠钾平衡，降低血压。
02
合理膳食、控制体重
高血压患者，尤其是中青年患者，大多因不健康的生活方式导致一些相关健康问题，如超重／肥胖、血脂异常、糖代谢紊乱、高尿酸血症等。在年龄＜55岁的中青年高血压患者中，80.4％合并血脂异常，45.8％存在腹型肥胖，超过７成合并２个以上危险因素，近半数存在代谢综合征，导致罹患心血管病的风险。
这些问题大多与肥胖有关，那怎样算胖呢？
通常用体质指数（BMI）来判断
BMI=体重（kg）?身高（m）2
例如一个人体重50kg，身高1.6m，那么BMI就是50÷1.6≈19.5
正常
BMI值：18.5～23.9
超重
BMI值：18.5～23.9
肥胖
BMI值：24～27.9
此外，有研究显示，即使BMI值在正常范围内的人，仍有约14%是腹型肥胖。
腹型肥胖
男性腰围≥90cm
女性腰围≥85cm
要有效地控制体重，就需要合理饮食和加强锻炼，通俗的就是“管住嘴、迈开腿”。
健康的、合理的饮食推荐DASH饮食。
DASH饮食是由美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension；DASH）发展出来的饮食模式，提倡进食富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆等优质蛋白质，富含钾镁钙等微量元素和纤维素的全谷物及坚果，减少食盐、糖、红肉、饱和脂肪和胆固醇的摄入。DASH饮食能降低收缩压11.4mmHg，舒张压5.5mmHg，可以预防及控制高血压，有效降低冠心病和脑卒中的风险。
以千卡为基础的DASH饮食组成内容
虽然DASH饮食并不能达到N天瘦十几斤这种惊人的减肥效果，但通过健康的饮食能科学地控制体重，减肥健身本就不应该是一蹴而就的事情，长期保持健康饮食习惯，你将会看到身体给予的回馈。
03
多运动
科学研究明确指出：对于高血压患者，运动降压确实有效！推荐根据血压水平，选择不同的运动方式降压。
高血压患者：首选有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，是高血压者的一线身体活动方式。简单的说：有氧运动的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长。
怎样判断是不是“有氧运动”呢？衡量标准就是心率，心率保持在次/分钟的运动量为有氧运动。
有氧运动排行榜
NO1、游泳
运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下游泳热量消耗大，减肥效果显著；当配合饮食控制时，效果更佳。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
NO2、慢跑
运动优点：跑步可以提升大脑的供血、供氧量，有效改善夜间睡眠质量；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；还可以缓解紧张和焦虑，有益健康。
适宜人群：减肥；需要缓解压力、缓解亚健康；预防心血管疾病的族群。
NO3、自行车
运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能、下肢肌力和全身耐力；对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：体重严重超标；颈椎病和腰间盘突出的族群。
除此之外常见的有氧运动项目还有：步行、快走、竞走、滑冰、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等，球类运动如乒乓球、羽毛球、篮球、足球等。
运动时间推荐
每周5~7天、每天至少30分钟
运动强度
中等强度有氧运动：
指能达到最大心率的60%-70%的运动
或者根据运动时的谈话测试来简单判断运动强度：
低等强度运动：可以正常唱歌或者对话；
中等强度运动：无法正常唱歌但可以勉强对话；
高等强度运动：无法说出一个完整的句子。
??运动注意事项??
1
充分评估，以下情况暂不宜运动
病情不稳定的高血压患者
尚未控制的重度高血压（/mmHg以上），伴有急性症状的高血压患者
合并不稳定心绞痛、心衰、严重心律失常、高血压脑病和视网膜病变
伴有运动器官损伤，比如关节炎、肌肉痛等情况
最好能控制血压在/90mmHg以下再运动。
有冠心病、糖尿病、肾病等基础疾病，运动可能会加重病情，建议咨询医生，在专业医师的指导下，进行规律、合理的运动。
2
挑选合适的有氧运动类型
初学者应从最简单的运动开始入手，如快步行或者广场舞、太极拳等。有一定基础的可以挑选中等强度或以上的运动项目如游泳、慢跑等。
需要注意的是：高血压患者不宜做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈、深度低头等动作，易造成血压突然升高，引发危险。
在运动过程中如果出现如心悸、胸闷胸痛、气短、头晕头痛、恶心呕吐、冷汗等症状，应立即停止运动，必要时就医。
3
循序渐进、持之以恒
根据自身的情况找到适合自己的运动方式和运动强度，坚持长期锻炼。
需要强调的是，运动只能辅助治疗，不能替代药物，在运动期间，不能随意的停药，并且在运动过程中要及时向医生反馈身体的情况，必要时调整运动或治疗方案。
科学地“管住嘴、迈开腿”，在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间，根据具体情况采用个体化减重措施，建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。
减重计划应长期坚持
速度因人而异
不可急于求成
今天我们分享了高血压患者应做到的健康生活方式的前三曲：减盐、限重、多运动，大家开始行动起来，改变从今天开始。
健康方式后三曲：戒烟、戒酒、心态平，请待下回详解！
参考文献：
[1]中国高血压防治指南(年修订版)[J].中国心血管杂志,,24(01):30-32.
审核▌罗玲瞿广素刘娜
作者▌陈迎春
编辑▌陈迎春
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