Wewillloseweightsuccessfully!
减
肥
大
作
战
某网友
过了个年，胖了四斤……
我胖了六斤！呜呜呜
团子
某网友
三月不减肥，六月徒伤悲！
经历了一个假期的胡吃海塞，你是否和团子一样，怀着一颗悔恨的心，拖着大了一码的身躯，回到校园?别担心，贴心的团子为你准备了一份超详细的减肥干货大礼包，不要放进收藏夹里吃灰哟！快和团子一起行动起来吧！
饮食篇
某网友
下课一起去干饭！
减肥中，不约！
团子
如何合理控制饮食以缓慢减肥？要遵循这三个原则：
1、必须确保我们的每日热量摄入量大于人体的基础代谢值。减肥期间的卡路里摄入量必须大于卡。
通常来说，三餐的比例为3：4：3。例如，如果你的每日卡路里摄入量为大卡，则早餐为大卡，午餐为大卡，晚餐为大卡。
2、降低卡路里摄入量将不可避免地感到饿而一直想吃饭。为了减少饥饿感，控制卡路里摄入在合理的水平，我们可以吃更多饱腹感强和低热量的食物。烹饪时，我们还应保持清淡、低油和低盐的做法，并避免各种煎炸。
3、我们还需要平衡各种营养素的摄入量。要均衡地摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，例如：各种高纤维蔬菜（卷心菜、芹菜、苦瓜、冬瓜等）以及一些低脂、高蛋白食品（鸡蛋、牛肉、乳制品、鱼、虾等）。
常见食物热量/g
有氧运动篇
有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
所以说，如果想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动。
减肥推荐的有氧运动
1、游泳
运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
2、慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。
适宜人群：减肥，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
3、骑自行车
运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。骑自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
无氧运动篇
无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。研究发现，通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力，增加肌肉体积，提高运动速度。
宿舍友好的无氧运动
1.平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
2.深蹲
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
3.空中蹬车
动作要点：仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；
双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；
下背部始终贴紧地面。
团子是个很有毅力的人，减肥决不是说说而已，还要发朋友圈和微博！
团子
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图文供稿：张燕强诗淇张子萸
图文排版：张子萸强诗淇张燕
值班编辑：娄彤
责任编辑：叶恒语邹宜静
稿件审核：周凯夏春雨郭砚博
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