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俗话说：“日出而作，日落而息。”包括一日三餐的时间，都是祖先在实践中留下来的生活规律，这是人类适应环境的原则，睡眠是生命的需要。人的一生有三分之一的时间在睡眠中过，用大量的健康细胞去取代原本的细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，时间长了，身体就亏空得越来越厉害。如果睡眠太少就会造成“睡眠债务”，影响是多方面的，全方位的，严重干扰人体健康工作和生活。美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对万名年龄介于30岁到岁的研究对象进行调查。研究发现结果如下图：
图片显示：
成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。那么近6亿人国人都在失眠，面对睡眠质量不好，失眠高风险这个亚健康的常见症状，我们怎么来改善呢？
我们先来了解关于“失眠”的一些知识。
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什么是失眠？
失眠是指各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足、无法入睡或睡眠质量差，又称入睡和维持睡眠障碍。是一种普遍存在的亚健康症状，也是一种现代常见病。据世界卫生组织调查，全球有10-49%的人患有不同程度的失眠，中国成年人失眠发生率已达50%以上，尤其是北、上、广等一线城市，比率更高。
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引起失眠的因素
1、综合因素分析：关于失眠原因的分析已有很多，社会分化、变迁及发展带来的快节奏、高压力、激烈竞争和情感困扰是人们常常提到并会遇到的社会性失眠诱因，综合因素影响有以下几个（如图）：
2、西医学分析：失眠主要是由于现代人的生活方式改变引起，尤其是熬夜，二者相互影响，恶性循环。
3、心理学认为：“日有所思，夜有所梦”。现代人压力大，欲望强，想的多。
4、中医学认为：失眠的原因虽多，以情志、饮食不节、劳逸失度、气血亏虚等久病体虚，内伤病因居多，由这些病因引起心、肝、胆、脾、胃、肾的气血失和，阴阳失调，其基本病机以心血虚、胆虚、脾虚、肾阴亏虚进而导致心失所养及由心火偏亢、肝郁、痰热、胃失和降进而导致心神不安两方面为主。其病位在心，但与肝、胆、脾、胃、肾关系密切。失眠虚证多由心脾两虚，心虚胆怯，阴虚火旺，引起心神失养所致。失眠实证则多由心火炽盛，肝郁化火，痰热内扰，引起心神不安所致。但失眠久病可表现为虚实兼夹，或为瘀血所致。
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失眠对人体的影响与危害
中国人有50%的人曾患失眠症，多半通过自我调适能很快好转，但如果长期存在就可能会产生一些不好的后果，对人体产生很多危害，这些危害主要包括：智能活动障碍（记忆力减退、注意力不集中等）与身体机能损害（头晕、心慌等），更严重的问题包括，如抑郁症、肥胖症、糖尿病、心脏病、癌症危险增加，中风、卒中等死亡风险上升，则让人们慨叹“失眠的人伤不起”。
影响与危害
具体的影响与危害
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1、猝死可能性大
心内科专家介绍，睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死。
2、患癌风险上升
国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。
3、惹来糖尿病
对于有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。
4、导致高血压
发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，患高血压的可能性要高42%，而经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。
5、易老年痴呆
发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。研究人员发现，老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
6、出现突发性耳聋
经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。
7、心脏病危险增大
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
8、毁容变丑
根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。
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失眠的调理
有句话说得好，晚上12点后睡是不要脸，1点后睡是不要命！但有的人很苦恼，我并不想熬夜或睡眠不足，无奈失眠啊。要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧和科学的方法。
失
怎
么
办
眠
1、养成良好的睡眠卫生习惯
睡眠卫生会破坏睡眠的正常节律，引起不必要的睡前兴奋。许多慢性失眠患者通过改善睡眠卫生，失眠问题就能获得解决或得到缓解，并能改善预后。因此，睡眠卫生教育在失眠的治疗中具有重要地位。
2、心理疏导和干预
（1）调整情绪，保持乐观心态：正确地认识与了解有关睡眠的基本知识，可以减少不必要的预期性焦虑反应，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，做深呼吸。用5秒钟吸气，然后屏住呼吸5秒钟，最后吐气，重复3次。这个动作可以产生令人放松的物质——内啡肽，让大脑尽快平静下来。
（2）自由联想，平静心情：闭上眼睛，想象自己在一个自由的放松的场景，比如说你喜欢大海，就想象着自己在海边轻松的散步，碧海蓝天，迎面吹来的温暖海风，吹拂着你的脸，非常的舒适等等。这样有助于你放松下来，更快的进入睡眠之中。
3、中医经络穴位调理
（1）保健疗法：每天按摩太阳穴，百会穴、然谷穴、安眠穴、失眠穴、神门穴数次，用保健木梳或拔筋棒沿经络走向梳头5分钟，从而保持心情舒畅，解除烦恼，消除思想顾虑。
（2）脐灸疗法：用养心安神、疏肝理气、滋补肾阴的脐灸粉置肚脐中，用肚脐贴固定。
（3）足浴疗法：磁石，菊花、黄芩、夜交藤各15克，水煎，去渣取汁，倒入盆中，趁热浸洗双足15~30分钟。
李老师给大家示范通过头面部穴位保健及经络推拿调理、改善失眠。
4、食疗药膳调理
（1）百合龙眼莲子粥
取干百合、莲子(带芯,水中泡发)、龙眼、枸杞、冰糖各30克,大米克。干百合、粳米、莲子一同放于锅中熬煮,快熟时加入冰糖。此粥清热养阴、润肺安神,适合失眠多梦伴心火旺盛、焦虑烦躁者食用。
（2）酸枣仁粥
酸枣仁末15克、粳米克。先将粳米煮熟,再下酸枣仁末煮5分钟。具有养心安神、宁心止汗的作用,适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用。
（3）甘麦枣藕汤
莲藕克,小麦75克,甘草12克,红枣5颗,盐3克。将小麦洗净,泡水1小时;红枣泡软,去核。将小麦、甘草、红枣加水煮开,再加莲藕小火煮软,最后加盐调味。此汤有益气养血、宁心安神的作用,特别适合气色不佳的失眠者。
（4）四神猪肚汤
猪肚g，淮山30g，莲子30g（或党参），芡实20g，茯苓10g煲汤，此汤具有健脾和胃、养阴降燥，特别适合心脾两虚、胃失和降引起的失眠，多梦。
小结
1.对于睡眠质量不好或者失眠的人来讲，日常要适当的释放自己的压力，不要在睡觉的时候想太多的事情。
2.睡前可以喝杯牛奶来帮助催眠，可以用些食疗的方法来缓解失眠的症状。有些朋友长期睡不着，就去买安眠药服用。要知道，安眠药不是可以随便吃的，对于睡眠呼吸障碍者，安眠药能加深中枢抑制，反而弄巧成拙。专家提醒，安眠药治疗失眠的效果虽然好，但服用过量或长期服用都可形成药物依赖，会对身体健康也有一定的不良影响。
绝大多数人睡眠不好，是因为生活不规律或是精神压力过大引起的。只有知道了失眠的原因，才能正确的治疗失眠。
调理睡眠重在调节内因，通过调节中枢神经系统，调节五脏六腑的功能，调和阴阳，解郁安神，使大脑处于平衡状态，慢慢形成自然睡眠。睡眠质量好一点，亚健康症状少一点，健康身体才有保障，失眠不可不调！
今天我们的微课堂到此结束！
如果大家还有
